【記憶力をアップさせる方法】マインド、生活習慣、サプリ、ゲームなど

出典:pixabay.com

記憶力とは、覚えた情報を忘れずに記憶しておき、必要なときにその情報を取り出せる能力を指します。 学生の頃勉強した日本史や世界史などの暗記科目にとって、記憶力は必要な力といえるでしょう。また、資格試験などにおいても、難しくなればなるほど、この記憶力が肝になってくるのは間違いありません。 今回、記憶のメカニズムを理解しながら、記憶力をアップさせる方法を紹介していきます。

記憶のメカニズム

出典:pixabay.com

記憶のメカニズムについて、ここで紹介します。 記憶には、3つのフェーズがあり、感覚記憶、短期記憶、長期記憶の3種類あります。 あなたが得た情報は、情報保持期間は数百ミリ秒といわれる「感覚記憶」から、情報保持期間は15~30秒といわれる「短期記憶」へ、そして、情報保持期間はほぼ永久的といわれる「長期記憶」に選択・転送を経て貯蔵されます。

フェーズ1 感覚記憶

感覚記憶とは、耳や目などのいわゆる感覚器官で受け取った「感覚」を、「なんとなく」、「とりあえず」保持することをいいます。 ただし、その日に見たものや耳から入ってきたものをすべて記憶するわけではなく、重要ではないと判断されたものや注意を引かなかったものは、すぐに記憶から削除されてしまいます。 膨大な情報量が出入りする感覚記憶の中で、重要または意味がある情報に限り、それらの情報が短期記憶に送られます。

フェーズ2 短期記憶

短期記憶とは、感覚記憶から選択された情報を意識的に扱い、記憶しておくことをいいます。 1つ例を挙げると、子供がお母さんから牛乳と卵のおつかいを頼まれたとき、頼まれた食材を忘れないよう、子供は何度も繰り返してその情報を記憶しておこうとします。この行為が、短期記憶です。 この短期記憶の容量は小さく、保持時間は短いのが特徴です。 そのため、繰り返してその情報を覚えようとすることを怠ってしまったり、違う情報が入ってしまったりすると情報はすぐに忘れてしまいます。 短期記憶において、一定の時間を用いて情報を記憶することができると、その情報は長期記憶に送られます。

フェーズ3 長期記憶

長期記憶とは、短期記憶から送られた情報を長期に渡って貯蔵していく記憶のことをいいます。 長期記憶の容量は非常に大きく、長期記憶の保持期間はほぼ半永久的と言われるほどです。 記憶力が悪い人にとっては、このフェーズ2の短期記憶からフェーズ3の長期記憶への移行が上手くいっていないのが大きな要因の一つだと考えられます。

記憶力は鍛えられるのか?

出典:pixabay.com

結論からいうと、鍛えることは可能です。 脳科学の研究において、記憶力は鍛えることで向上すると証明されています。 記憶力は、「筋肉」と非常に似ており、怠けていると力が落ち、鍛えると力が向上するのです。

記憶力をアップさせる方法

出典:pixabay.com

記憶のメカニズムを理解したところで、さっそく記憶力をアップさせる方法を紹介していきます。

記憶力をアップさせる方法(1)―マインドフルネス

出典:pixabay.com

「マインドフルネス」とは、あなたが持っている不安や雑念を開放し、「今、ここで起こっていること」に意識を向け、1つのことに集中することです。 マルチタスクをせざる終えない環境下では、あれをやらなければ、これをやらなければという雑念や不安が襲います。その雑念や不安がある状態ではなかなか、一つの物事に集中できませんよね。 そこで、脳や心を無の状態にしてリラックスさせる方法として、マインドフルネスがあります。 このマインドフルネスは、既にその効果について、多くの実証的研究報告があり、医療・教育・ビジネスの現場で実践されています。例えば、Google社では、「マインドフルネス」と「心の知能指数」を組み合わせた研修を導入しており、得られる効果として、記憶力の増加はもちろん、感情を制御する能力の向上、ハイパフォーマンスなマインド、高いパフォーマンス、創造力、モチベーションを維持する方法などを挙げています。 マインドフルネスのやり方はいくつかありますが、ここではだれでもできる「歩くマインドフルネス」を紹介します。

歩くマインドフルネスのやり方とポイント

やり方はいたって簡単です。下記のポイントを意識して歩くだけです。 場所は、比較的静かで人の少ない場所が理想的で、時間としては、最初は5分~10分程度で構いません。 <歩くマインドフルネスのポイント> 1.ゆっくり一定の間隔で呼吸をする 2.周りに注意を払いながら、ゆったりとしたペースで歩く 歩いていて花が目に入ったらその花びらの形を観察したり、鳥の声が聞こえたらその声に耳を傾けたり、季節や天候で変化する空気の匂いを感じてみたりしてください。 3沸き起こる感情や考えを受け入れる 歩いていると、その日にしなければいけないことや、不安に思っていることが頭をよぎるかもしれません。しかし、無理にそれを拒否するのではなく、「私は今このことにフォーカスしている」と客観的に受け入れて見つめてみることが大事です。それを続けると自然と雑念や負の感情を受け流すことができるようになります。 4.“今ここ”に焦点を当てられる工夫をすること 歩きやすい靴を履く、携帯の電源を落とす、ヘッドフォンをしない、などが挙げられます。

記憶力をアップさせる方法(2)―運動

出典:pixabay.com

記憶力をアップさせる方法として、次に運動が挙げられます。 いくつかの研究では、運動することにより、記憶力の向上や認知機能の改善が期待できると証明されています。 記憶力の向上を促す運動としては、以下に挙げる運動がおすすめです。 <記憶力アップに効果が期待できる運動> ・ジョギング ・サイクリング ・エアロビクス ・水泳 ・踏み台昇降 世界記憶力選手権の史上最年長の世界チャンピオンであり、記憶に関する多くのギネス記録を保有するグンター・カールステンさんも、記憶力のトレーニングとしてサイクリングやジョギングなどの有酸素運動を行っているそうです。 勉強の休憩時間の5~10分を使って体を動かすことから始めてみるのがよいでしょう。

記憶力をアップさせる方法(3)―食べ物

出典:pixabay.com

記憶力をアップさせる方法として、次は食べ物を紹介します。 記憶力に関連する代表的な栄養素は以下の通りです。 (1)ブドウ糖 (2)DHA (3)レシチン (4)ホスファチジルセリン

1.記憶力アップに必要な栄養素―ブドウ糖

「ブドウ糖」という栄養素は、脳にとっての大事なエネルギー源となっています。脳が正常に働くためには、欠かせない栄養素です。 ブドウ糖を多く含む食べ物の代表としては、私たちの主食である「ご飯」です。 その他、パン、イモ類、麺類、バナナ、ぶどう、杏子、はちみつなどがブドウ糖を多く含む食べ物として挙げられます。 また、ブドウ糖をそのまま食べられる商品もあり、ドラッグストアや大きなスーパーでは販売されています。 ブドウ糖を摂取することにより、記憶力アップに加え、疲労回復効果にも期待できます。

2.記憶力アップに必要な栄養素―DHA

次に、記憶力アップに必要な栄養素として挙げられるのが、DHAです。 DHAはヒトの体内で作成できない栄養素であるため、食べ物から摂取することが必要となります。 DHAを多く含む食べ物は、まぐろ、かつお、あじ、さば、いわし、ぶりなどの青魚が挙げられます。 最近では、DHA入りのお菓子も販売されているようですので、休憩がてらにDHAのお菓子を摂取するのもよいですね。 DHAの摂取により、脳は活性化し、記憶力アップに影響を及ぼします。

3.記憶力アップに必要な栄養素―レシチン

次に紹介する記憶力アップに必要な栄養素は、レシチンです。 レシチンを多く含む食べ物の代表は、大豆、豆腐、納豆、枝豆、おからなどの豆類です。 その他には、ピーナッツ、レバー、卵黄、ゴマ油、小魚などが挙げられます。 レシチンを多く含む食べ物を摂取することにより、物忘れの防止や記憶力・集中力アップの効果が期待できます。

4.記憶力アップに必要な栄養素―ホスファチジルセリン

最後に紹介するのは、「脳の栄養素」ともいわれるホスファチジルセリンです。 ホスファチジルセリンを多く含む食べ物として、レシチンと同様、豆類がありますが、豚肉、鶏肉、卵などもあります。 ホスファチジルセリンは神経細胞の代謝を活性化させて、脳へと送る神経伝達物質の働きをスムーズにすることで、認知機能の低下を防止する効果や記憶力アップにも期待ができる栄養素になります。

おすすめの栄養サプリ

上記で紹介した栄養素を食事にうまく取り入れるほど料理が上手ではない方、または、ただ単純に時間がない方は、栄養素をサプリで摂取することをお勧めします。下記におすすめのサプリを紹介していきます。 <ブドウ糖のおすすめサプリ> ブドウ糖については、サプリというより、ラムネやタブレット等の商品がいくつか販売されています。そのまま食べてもよいですし、砂糖の代わりに紅茶やコーヒーに入れてもお勧めです。 (1)商品名:「ブドウ糖ラムネ」/メーカー:「ファン」 (2)商品名:「脳はぶどう糖」/メーカー:「オガサワラ」 <DHAのおすすめサプリ> (1)商品名:「DHA & EPA + セサミンEX」/メーカー:「サントリー」 (2)商品名:「きなり」/メーカー:「さくらの森」 DHA & EPA + セサミンEXは、DHAサプリメント市場12年連続売上No.1という大ヒットDHAサプリです。きなりもDHAサプリメント市場では人気のサプリのようです。 <レシチンのおすすめサプリ> (1)商品名:「レシチン 30日分」/メーカー:「DHC」 (2)商品名:「大豆レシチン」/メーカー:「ファンケル」 <ホスファチジルセリンのおすすめサプリ> ホスファチジルセリンは、実は、必要な量を食事から摂取することが難しいと言われているため、サプリでの摂取をおすすめします。 (1)商品名:「ホスファチジルセリン 30日分」/メーカー:「DHC」 (2)商品名:「PS (ホスファチジルセリン) 約1か月分」/メーカー:「リプサ」

記憶力をアップさせる方法(4)―マインドマップ

出典:pixabay.com

次に記憶力アップをさせる方法として、マインドアップがあります。 マインドマップとは、マインドマップの開発者、トニー・ブザンが提唱した、考えを絵で整理する表現方法であり、記憶を助ける手段とも言えます。 マインドマップのやり方は、1枚の紙の上に、表現したい主題やキーワードを中央に描き、そこから放射状に連想するキーワードやイメージを繋げていき、発想を広げていきます。 マインドマップは、人間の脳の意味記憶の構造によく適合し、その仕組みを最大限に生かすツールなので、より早く情報を整理し、理解・記憶することができます。 暗記が必要な受験科目には、おすすめの方法で、マインドマップを活用した本もいくつか出版されているほどです。 また、情報の整理だけではなく、発想力や創造力が磨かれ、より高度な考えの整理法、記憶力、直観力、集中力、人を察する力を身につけることができます。 ビジネスにおいては、ブレインストーミングの一つとしてよく使用されます。 一見、マインドマップを作成する時間が無駄・・・と感じるかもしれませんが、ノートに情報を綺麗にまとめて復習するよりも、マインドマップを作成したほうが1回で理解・記憶しやすいという声も多く挙げられています。

記憶力をアップさせる方法(5)―音楽

出典:pixabay.com

記憶力をアップさせる方法の一つとして、「音楽」もあります。 音楽といってもいろんなジャンルがありますが、その中でも、クラシック音楽のバロック音楽は、「超記憶音楽」ともいわれ、記憶力アップに効果があるといわれています、 代表的な曲は、バッハの「G線上のアリア」やパッヘルベルの「カノン」です。 バロック音楽には、テンポの速いものからゆったりとしたものまで様々な曲がありますが、記憶力アップを狙いたいなら、1分間に60~64拍程度のテンポの曲が最適です。 ゆったりとしたバロック音楽には気持ちをリラックスさせる効果がありますが、さらに時間の流れを通常よりも長く感じさせる効果があるようです。そのため、落ち着いた気持ちをもって学習に取り組むことができ、結果として記憶力アップへとつながるのでしょう。

記憶力をアップさせる方法(6)―色

出典:pixabay.com

記憶力をアップさせる方法の一つとして、「色」もあります。 「色彩心理学」という色彩が人間の心理に与える影響を研究した結果として誕生した心理学において、記憶力を高める効果が期待できる色というのが存在します。 それは、「青色」です。 そのため、勉強するときには、青いペンを使って勉強したほうが良いようです。 赤ペンを使って勉強している人は青ペンに変えて勉強してみましょう。 その他にも以下のようにインテリアや身の回りの持ち物に青色を入れてみるのも効果的なようです。 ・カーテンを青色にする ・パソコンの壁紙を空や海などの青色の背景にする ・スマホケースを青色のケースにする

記憶力をアップさせる方法(7)―香り

出典:pixabay.com

記憶力をアップさせる方法として、「香り」もあります。香りと記憶は結びつきやすい特徴があると言われています。 以前、嗅いだことがある香りを街中や出先で嗅いだとき、「前の彼女がつけていた香りだ・・・」「友達がつけていたワックスの匂いだ・・・」など、以前の記憶が呼び起こされるような経験をしたことありませんか? それは、香りと記憶が結びつきやすい関係にあるということが言えます。 米国の研究によると、一方の部屋にローズマリーの香りを漂わせて記憶力テストを行ったところ、アロマオイルを嗅いだグループのほうが長期的な記憶力がおよそ6~7割ほどアップしたという結果が出ています。 記憶力アップの手助けとなると言われる香りとしては、ティーツリーやローズマリーが挙げられます。 ローズマリーの香りがするヘアコロンや香水をつける、勉強するときにはローズマリーの香りがするキャンドルを付けて勉強するのもよいかもしれませんね。また、外出先だとしても、ハンカチにアロマオイルをたらしておき、勉強するときに嗅ぐというのもお勧めします。

記憶力をアップさせる方法(8)―脳トレ

出典:pixabay.com

最後に紹介する記憶力アップさせる方法は、脳トレです。 脳トレの人気はいまだ衰え知らずで、脳トレ関連の本は本屋でまだ目にしますし、スマホでできるゲームアプリも多くあります。 私の祖母も毎月1回、本屋で脳トレ関連の本を購入し、1日1問解くのが日課となっています。この日課のおかげもあり、84歳の今も心も身体も健康です。 ここで、無料のおすすめゲームアプリを紹介します。 (1)おすすめゲームアプリ 「一生ナンプレ(数独)」 ナンプレは定番の脳トレです。本でも販売しているのを見かけますが、アプリだと通勤時やすき間時間にできるので便利ですよね。脳のストレッチには最適なゲームです。 (2)おすすめゲームアプリ 「脳年齢 測定器」 あなたの脳内年齢が測れるアプリです。計算や記憶ゲームなど様々な問題が出題されます。自分の脳年齢を測定するいい機会です。 (3)おすすめゲームアプリ 記憶力トレーニング 羅列されている数字を記憶して答えるゲームです。表示されている数字を覚えて解答していきます。 上記で紹介したゲームアプリの他にも、ゲームアプリは沢山ありますので、是非ご自身で気になるゲームアプリをチェックしてみてください。

記憶力アップの方法を利用しながら、効率的に覚えましょう

出典:pixabay.com

最後に、前述した世界記憶力チャンピオンであるグンター・カールステンから勇気のもらえる言葉を紹介します。 ―体力では若者にはかないませんが、記憶力は違う。記憶力は70歳、80歳になっても、若者と競争できる。― by 世界記憶力チャンピオン グンタ―・カールステン 素晴らしいお言葉ですね。もう年を取ってしまったし、資格試験や大学院試験なんて無理だ・・・と尻込みしてしまう人には心強い言葉ではないでしょうか。 今までやってきたご自身の勉強方法を振り返り、上記で紹介してきた記憶力アップさせる方法の中で、日常的に取り入れることができそうなものは、早速取り入れて、効率的に情報を覚えていきましょう。